Você tem dor crônica? Prefira ser um atleta de elite.

Atletas de elite e pacientes que convivem com a dor crônica podem parecer mundos à parte, mas, na realidade, enfrentam desafios surpreendentemente semelhantes. Ambos precisam superar barreiras físicas, manter a motivação apesar dos contratempos e lidar com a ansiedade e a frustração. Não é à toa que as estratégias usadas por psicólogos do esporte para treinar a mente de campeões também podem ser um divisor de águas na jornada de gestão da dor crônica.

Esses treinadores, que ajudam atletas a atingir seus objetivos, sabem que a força mental é como um músculo que pode ser exercitado. Aprenda com eles.

“Eu realmente penso que um campeão não é definido pelas suas vitórias, mas por como ele se recupera quando cai.”

Habilidades mentais, como visualização e diálogo interno, podem melhorar o desempenho. Eis a conclusão de um estudo publicado na Annual Review of Psychology. E a melhor parte é que elas não são exclusivas dos campeões olímpicos. Com prática e paciência, você pode aplicá-las para navegar em sua própria jornada, seja para fazer tarefas simples do dia a dia ou para enfrentar um dia de dor intensa.

Como dizem os especialistas: “Assim como no treinamento físico, os ganhos vêm com a repetição e a reflexão.”

1. Não se prenda a um único objetivo

É comum focar em um grande objetivo, como “conseguir caminhar 5 quilômetros sem dor”. Mas essa meta única e inflexível pode gerar uma pressão enorme. Obstáculos incontroláveis, como uma crise de dor, um dia de mau tempo ou um tratamento que não dá o resultado esperado, podem aparecer e, se o objetivo não for alcançado, você pode sentir que foi um fracasso e isso, preste atenção, pode agravar a sua dor e aumentar o sofrimento.

Em vez de estabelecer expectativas rígidas, considere diferentes níveis de objetivos para cada dia ou semana. Tente criar uma meta dos sonhos, uma meta de prata e uma “meta mínima”. Isso permite que você retome o controle e faça ajustes, em vez de se fixar em um objetivo que não pôde alcançar.

Embora você sempre possa lutar pelo seu objetivo principal, essa não é a única maneira de definir o sucesso. Cada pequena vitória conta e te mantém no jogo.

2. Concentre-se em pensamentos úteis, não apenas nos positivos

Um foco implacável na positividade pode se tornar uma distração e até mesmo uma fonte de frustração. Em vez de se forçar a pensar apenas “estou ótimo, estou sem dor”, é mais útil pensar no que está ao seu alcance agora.

Imagine um paciente com dor crônica que, com grande esforço, consegue entrar no carro sem ajuda. Um pensamento positivo, mas potencialmente limitante, poderia ser: “Eu finalmente consegui! Se eu continuar assim, a dor vai sumir.” Esse pensamento, embora otimista, o distrai do que deveria ser seu foco principal: dirigir.

Em vez disso, ele poderia se concentrar em pensamentos mais úteis e alinhados com o objetivo atual: “Onde está meu corpo agora? Como estou me sentindo sentado? Como posso ajustar minha postura para dirigir com menos desconforto?”. Essa mentalidade de ação (e correção), e não de puro desejo, mantém a pessoa no controle da situação.

3. Mova-se e use “palavras-chave” para se reagrupar

Assim como o lendário gesto de Didi, o craque da Seleção Brasileira, que após sofrer o primeiro gol na final da Copa do Mundo de 1958, foi tranquilamente ao fundo do gol buscar a bola para recolocá-la no centro do campo, sinalizando calma e controle para seu time, você pode incorporar um gesto ou uma palavra para se reagrupar após um momento de frustração ou dor aguda.

Palavras-chave são lembretes simples, como “respirar” ou “um passo de cada vez”, que podem ajudar a focar no que é importante. Depois de um movimento doloroso ou de uma crise, você pode, por exemplo, fazer uma pausa, respirar fundo algumas vezes e pensar em “começar de novo”. Isso sinaliza ao seu cérebro e ao seu corpo que é hora de mudar de direção e focar em uma nova ação.

4. Visualize os momentos mais cruciais

Atletas ensaiam mentalmente o sucesso para acalmar os nervos e reforçar suas habilidades. Um paciente com dor crônica também pode usar essa técnica para se preparar para tarefas que causam intensa ansiedade e medo de dor, como ir a um evento social. Para ele, comparecer a um evento pode ser um verdadeiro suplício, e a visualização se torna uma ferramenta para enfrentar esse desafio.

Comece ensaiando mentalmente, de trás para frente. Primeiro, imagine-se no final do evento, sentindo-se bem por ter se superado e chegado até ali, mesmo com as dificuldades. Em seguida, imagine os últimos dois passos: a despedida, a entrada no carro e o alívio de estar em casa. Depois, adicione mais passos, imaginando-se sentado ou de pé, gerenciando o desconforto e interagindo com outras pessoas. Finalmente, imagine a jornada toda, do início ao fim, focando não em uma ausência de dor, mas na sua capacidade de lidar com ela, de fazer pausas quando necessário e de se manter presente.

Você pode querer dedicar mais tempo a ensaiar mentalmente a parte com a qual está mais preocupado, como o momento de ficar em pé ou de se sentar.

5. Controle o que é “controlável”

Nós podemos decidir seguir um plano de exercícios, mas não podemos controlar quando a dor vai aparecer. O que podemos controlar é o esforço e a preparação que dedicamos.

Pessoas com dor crônica “dedicam pouco tempo a se preocupar com os fatores que não controlam”, como uma mudança no tempo que intensifica a dor, o julgamento de outras pessoas que não entendem a sua condição, ou uma crise súbita de dor. Em vez de tentar evitar a distração da dor, a pergunta de um atleta mentalmente forte seria: “Em que eu quero prestar atenção neste momento?”. Quanto mais você praticar isso, mais fácil será se concentrar quando estiver sob pressão.

6. Crie seu próprio “Haka”: O poder dos rituais de preparação

No mundo dos esportes, há um conceito chamado “psyching”, que se refere a rituais de preparação psicológica para entrar em um estado mental de força e foco. O exemplo mais famoso é o Haka, a tradicional dança de guerra do povo Māori que o time de rugby da Nova Zelândia, All Blacks, realiza antes de cada partida. É um ritual que não apenas intimida o adversário, mas principalmente une e energiza os jogadores, transformando o medo e a pressão em uma força coletiva e indomável.

Você pode criar seu próprio ritual pessoal para se preparar para um desafio que cause ansiedade ou dor, como uma consulta médica, uma festa de família ou até mesmo a simples tarefa de levantar da cama em um dia difícil. Esse “Haka pessoal” não precisa ser dramático, mas sim uma sequência de ações que sinalizam à sua mente e ao seu corpo que é hora de se concentrar e reunir forças.

O objetivo é o mesmo dos All Blacks: canalizar sua energia interna, afastar as incertezas e entrar em um estado de espírito de prontidão. É uma forma de dizer a si mesmo: “Estou preparado para o que vier.”

7. Separe seu desempenho da sua identidade

Quando sua identidade, autoestima e sucesso pessoal estão muito interligados com a sua capacidade de estar sem dor, um dia ruim pode parecer um fracasso pessoal. Mas se você conseguir separar sua identidade do seu desempenho, reconhecerá que seu valor não é definido por um único resultado.

Reformular pode ser uma estratégia eficaz. Digamos que você teve uma crise de dor após um dia de pouca atividade. Em vez de pensar: “Eu não presto para isso”, reflita sobre a situação: “Eu me esforcei demais e não verifiquei meu trabalho duas vezes.” Em seguida, reformule: “Isso é um sinal de que preciso ajustar meu ritmo, não um sinal de que sou incapaz.”

Finalmente, relaxe como um campeão: anote a lição do dia, talvez faça uma pausa para uma caminhada curta lá fora, e depois siga em frente. Lembre-se, cada pequena vitória na sua jornada, por mais simples que seja, merece ser reconhecida.

Considerações Finais

A jornada de viver com dor crônica é, em muitos aspectos, uma maratona de alta performance. As estratégias de atletas de elite não são mágicas, mas ferramentas práticas que eles usam para enfrentar a pressão, a frustração e os contratempos.

Ao adotar essas táticas – seja estabelecendo metas flexíveis, concentrando-se em pensamentos úteis, ou criando seu próprio ritual de preparação como um “Haka pessoal” – você está se capacitando com o mesmo arsenal mental dos campeões. O objetivo não é eliminar a dor, mas sim construir uma resiliência inabalável para viver uma vida plena, apesar dela. Lembre-se, cada passo, cada pequena vitória, é a prova da sua força e da sua dedicação. E é por isso que, na sua própria arena, você pode ser um campeão.